Goede voornemens rond werk: zo houd je ze wél vol

Betere werk-privébalans

Minder stress en meer vrije tijd staan bij de meeste werkenden elk jaar weer boven aan het wensenlijstje. Maar hoe zorg je dat je dit ook echt bereikt?

‘Maak er een behapbaar brokje van’, adviseert Carien Karsten, die als psychotherapeut gespecialiseerd is in stress en burn-outs. ‘Een betere werk-privébalans is nogal een breed begrip, zeg in plaats daarvan bijvoorbeeld: ik stop voortaan elke dag om 17.00 uur met werken.’ Zo’n kleine stap maakt het voornemen haalbaarder en heeft daarnaast allerlei gunstige bijeffecten, zoals dat je leert prioriteiten te stellen. ‘Als je écht om 17.00 uur weg wil, ben je genoodzaakt ’s ochtends vroeg met de belangrijkste taken te beginnen, in plaats van eerst een halfuur je mail te checken. De taken die aan het eind van de dag nog openstaan, kunnen dan als het goed is wachten tot de volgende dag.’

Het is meteen een mooie gelegenheid om na te denken over de vraag: wat is nu je werk? ‘Vaak komen er in de loop der tijd allerlei taken bij, zonder dat er iets is afgevallen’, zegt Karsten. Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat je inmiddels bij vergaderingen zit waar je helemaal niet bij hoeft te zitten. Niet alleen frustrerend, maar ook erg ineffectief. ‘Kijk naar: wat zijn mijn energievreters en -gevers? En welke werkzaamheden kun je eigenlijk lozen? Misschien is er een collega die jouw energievreters wél leuk vindt en ze dus kan overnemen.’

Daarbij moet je voor een betere werk-privébalans vooral niet vergeten om na kantooruren geen mail meer te checken en de appgroep van werk op stil te zetten. Stefan van der Stigchel, hoogleraar cognitieve psychologie aan de Universiteit Utrecht, zei hierover eerder tegen de Volkskrant: ‘Vroeger was werk na kantoortijden gewoon klaar, nu gaat de informatiestroom constant door. Terwijl we uit onderzoek weten hoe belangrijk het is om pauze te nemen van je werk. Daardoor kun je je daarna ook weer beter concentreren.’

Ook regelmatig een vrije dag plannen en die echt vrijlaten, doet wonderen voor de werk-privébalans. Wat je precies moet doen om te herstellen, hangt af van hoe je dagelijkse werkzaamheden eruitzien. Verricht je dagelijks fysieke arbeid, dan is sporten misschien niet de manier. Maar zit je veel achter de computer, zoals de meeste mensen tegenwoordig, dan kan sporten wel een effectieve manier zijn om je gedachten te verzetten. ‘Een activiteit als televisiekijken is dan te passief’, aldus hoogleraar arbeids- en organisatiepsychologie Fred Zijlstra. ‘Het lukt je dan waarschijnlijk niet om los te komen van je werk.’ Een hobby zoeken, als je die nog niet hebt, helpt ook. Dankzij hobby’s wordt stress eerder afgebroken. Stress en vermoeidheid op het werk komen niet alleen doordat we te hard werken, maar vooral doordat we daarna niet opladen.

Op tijd aan de slag

‘De meeste goede voornemens op het werk houden verband met je privéleven’, zegt Karsten. Is je voornemen bijvoorbeeld elke ochtend op tijd beginnen, dan moet je vaak ook de gewoonten thuis aanpassen. Tot laat met schermen bezig zijn of een of meerdere glazen alcohol drinken en vervolgens laat in bed belanden, helpt bijvoorbeeld niet.

Maar pas op, ook hiervoor geldt: begin klein. ‘Stel je ziet dat glaasje wijn ’s avonds als beloning voor een werkdag, probeer het dan te vervangen door iets anders wat je als beloning ervaart’, adviseert Karsten. ‘Ikzelf heb het bijvoorbeeld vervangen door een kleine Magnum. Dat klinkt suf, maar mijn vader deelde die vroeger altijd uit op zijn verjaardag. Daardoor heb ik er een heel positieve associatie bij.’ Volgens het boek Good habits, bad habits van de Amerikaanse psycholoog Wendy Wood duurt het twee tot drie maanden voordat een nieuwe eenvoudige gewoonte helemaal in je systeem zit. Oftewel: houd vol.

Tekst gaat verder onder de banner

Je minder storen aan collega’s

Ben je iemand die zich snel stoort aan zijn collega’s en wil je daarvan af? Dan kan het júíst helpen om complimenten te geven. ‘Dat doen we echt te weinig’, zegt Karsten, ‘terwijl het niets kost, je moet elkaar alleen een beetje aandacht schenken.’ Daarbij kunnen positieve woorden niet alleen de band met collega’s versterken, ze zorgen er ook voor dat werknemers harder gaan lopen, zei gedragswetenschapper Dan Ariely eerder tegen de Volkskrant. Van erkenning word je gemotiveerd, als je het gevoel hebt dat je inwisselbaar of nutteloos bent, wordt alle motivatie juist de kop ingedrukt.

Meer en beter netwerken

De meeste mensen krijgen bij het horen van de term ‘netwerken’ al lichte braakneigingen. Het voordeel is nu: netwerken verloopt sinds corona vaker online. Dus voor wie het komende jaar graag een andere baan wil: het is – voor de meesten – makkelijker dan ooit. Ook als je intern een stap wil maken of denkt aan een carrièreswitch is een goed netwerk van belang.

Karen Wickre, die onder meer hoog in de boom zat bij Twitter en Google, schreef over online-netwerken het boek Taking the Work Out of Networking: An Introvert’s Guide to Making Connections That Count, waarin ze zich met name richt op introverten. Hoewel die op een borrel met onbekenden misschien niet op hun best zijn, zijn ze wel heel goed in waardevolle connecties maken, stelt zij. Introverten vragen veel, observeren en passen daarop hun boodschappen aan.

Wickre, die zelf introvert is, adviseert om sociale media te gebruiken om contacten te onderhouden. Dat doet ze zelf al jaren en niet onverdienstelijk. ‘Je kent vaak veel meer mensen dan je denkt’, zegt ze. ‘Mensen met wie je kort hebt gewerkt of die je ooit eens hebt gezien door gemeenschappelijke vrienden. Deze weak ties zijn mensen met wie je over het algemeen geen contact hebt, maar die wel een enorme impact op je netwerk kunnen hebben. Zij begeven zich vaak in een andere sociale cirkel en hebben andere informatie dan die je al dagelijks ontvangt.’

Vind je het moeilijk iemands tijd te vragen? Onthoud dan: veel mensen voelen zich gevleid als je ze om raad vraagt. ‘Introduceer het ook op die manier’, zegt Wickre. ‘Zeg bijvoorbeeld: ik heb al zoveel over je gehoord en ben geïnteresseerd in je expertise. Kun je 20 minuutjes bellen op een tijdstip dat jou uitkomt?’

Jezelf ontwikkelen

Een cursus of training volgen of je laten omscholen staat ook vaak bij veel mensen op het lijstje met goede voornemens. Soms is het tijdens zo’n cursus of training lastig om geconcentreerd te blijven, zeker als die online gebeurt. Bedenk je goed dat je aandacht kostbaar is, zei hoogleraar cognitieve psychologie Stefan van der Stigchel eerder. ‘Mensen, sociale media, sites en noem maar op proberen constant iets van je concentratie te pakken. Maar doordat aandacht schaars is, moet je een keuze maken in de informatiestromen om je heen.’

Zet notificaties dus uit voordat je aan de slag gaat en bedenk een aandachtsritueel, adviseert Van der Stigchel. Zet bijvoorbeeld altijd een pot thee voordat je begint. Ook belangrijk: beweeg tussendoor en zorg voor een fijne, comfortabele werkplek. Vertel eventuele huisgenoten dat je niet wil worden gestoord en maak van tevoren een plan. Liesbeth Kester, hoogleraar onderwijswetenschappen, zei hierover: ‘Bedenk zodra je een taak moet uitvoeren eerst hoe je dit gaat doen. Monitor ook tussendoor: gaat het goed? En reflecteer op het eind: wat kan beter?’

Intrinsieke motivatieMeer netwerken, gestructureerder werken, jezelf ontwikkelen en aardiger doen tegen je collega’s, dat is natuurlijk wel erg veel gevraagd. Denk daarom nog eens terug aan de woorden van Karsten aan het begin van dit stuk: houd het klein. Pik een goed voornemen eruit en ga daarmee aan de slag. Wat bij dat voornemen belangrijk is, is dat je intrinsiek gemotiveerd bent, zegt de psycholoog. ‘Je moet er echt de voordelen van zien, anders ga je smoesjes verzinnen waardoor je het voornemen toch weer even opzijzet.’

Ook een effectieve manier om goede voornemens te laten slagen, is: zoek een partner in crime. In het geval van eerder stoppen met werk, kan het bijvoorbeeld helpen om dit samen met een collega af te spreken. Op die manier kun je elkaar in de gaten houden en een standje geven als de ander zich niet aan de gemaakte afspraken houdt. ‘Je kunt er ook iets vervelends tegenover zetten’, adviseert Karsten. ‘Als je je bedachte schermtijd hebt overtreden, kun je bijvoorbeeld als straf inzetten dat je die ene oudtante moet bellen die je nooit spreekt.’

Daarnaast zijn we geneigd te denken dat bij één misstap het hele goede voornemen de prullenbak in moet. Maar waarom eigenlijk? Elke dag waarop het wel lukt, is mooi meegenomen. Richt je op het positieve, adviseert Karsten ook. ‘Neem aan het eind van de werkdag tien minuutjes de tijd om stil te staan bij de werkzaamheden die je allemaal verricht hebt, in plaats van te denken aan de zaken die niet zijn gelukt.’ En de taken waaraan je niet toegekomen bent? Plan die in voor de volgende dag en begin er ’s ochtends als eerste aan. ‘Houd je verwachtingen laag. Hoe lager de verwachtingen, hoe groter de kans dat je het haalt, waardoor je weer een volgende stap kunt maken.’