Waarom 92 procent van de goede voornemens sneuvelt (en hoe jij het wél volhoudt)

‘Vanaf 1 januari ga ik het anders doen.’ Minder drinken. Meer sporten. Gezonder leven. Herkenbare goede voornemens. Maar nog voor februari is aangebroken, zijn de meeste ervan alweer gesneuveld. Niet omdat mensen zwak zijn, benadrukt Mark Tigchelaar, expert op het gebied van het brein, focus en vitaliteit, maar omdat de methode simpelweg niet deugt.

‘Ik geloof niet in goede voornemens,’ zegt hij resoluut. ‘Die zijn gebaseerd op twee dingen die tegen je werken: een willekeurige startdatum en wilskracht. En die combinatie heeft een extreem kleine kans van slagen.’ De cijfers ondersteunen dat: volgens Stanford-psycholoog Kelly McGonigal houdt zo’n 92 procent van de mensen zijn goede voornemen niet vol. Tigchelaar: ‘Het gevolg is dat mensen zichzelf de schuld geven. Zie je wel, ik kan het niet. Dat is funest voor je zelfvertrouwen.’

Wilskracht is onbetrouwbaar

Het probleem zit volgens Tigchelaar in onze overschatting van motivatie. ‘Wilskracht en motivatie zijn eigenlijk hetzelfde: een stofje in je hoofd dat fluctueert. De ene dag heb je energie, de andere dag niet. Je hebt slecht geslapen, een deadline, gedoe thuis. Dan is motivatie een slechte voorspeller voor succes op de lange termijn.’

Een gewoonte daarentegen is gedrag dat automatisch gaat. ‘Daar hoef je niet over na te denken. En dat is precies waar je naartoe wilt.’ Daarom pleit Tigchelaar voor een andere aanpak: Tiny Habits, een methode ontwikkeld door BJ Fogg, hoogleraar aan Stanford University. 

Begin belachelijk klein

De kern van Tiny Habits is even simpel als contra-intuïtief: maak het gewenste gedrag zó klein dat het geen motivatie of moeite kost. ‘De kleinste versie van mediteren is niet tien minuten zitten, maar klaar gaan zitten om te mediteren. Of één keer bewust ademhalen. Zo klein dat je nooit kunt zeggen dat je er geen tijd of zin voor hebt.’

Dat mini-gedrag wordt een zogenoemde tiny habit. ‘Omdat je het altijd doet, wordt het razendsnel een automatisme. Dat idee dat een gewoonte 21 of 66 dagen nodig heeft, is onzin. Als iets simpel genoeg is, leert je brein het veel sneller.’ Belangrijk is dat het nieuwe gedrag altijd gekoppeld wordt aan iets wat je al doet. ‘Bestaand gedrag is de beste trigger. Bijvoorbeeld: nadat ik mijn laptop dichtklap, ga ik vijf minuten wandelen. Dan hoef je niet na te denken of je het gaat doen.’

Aanleren is makkelijker dan afleren

Opvallend: stoppen met ongewenst gedrag – minder scrollen, minder drinken – is volgens Tigchelaar vaak lastiger dan iets nieuws beginnen. ‘Dan draaien we het om. We maken het ongewenste gedrag moeilijker.’ Zijn favoriete voorbeeld: de telefoon die ’s avonds niet naast je bed ligt, maar in de keuken oplaadt. ‘De afstand is ineens een barrière.’ Je kunt oud gedrag ook vervangen door iets positiefs. ‘Word je wakker en merk je dat je wilt scrollen? Rol dan je yogamat uit en doe één oefening. Je vervangt de gewoonte, in plaats van dat je tegen jezelf vecht.’ 

Voor complexere voornemens – zoals alcoholgebruik of eetgedrag – adviseert Tigchelaar om eerst te oefenen met eenvoudiger gedragsverandering. ‘Zie het als een spier. Begin met kleine, overzichtelijke gewoontes. Als je het systeem beheerst, kun je het later inzetten voor zwaarder gedrag.’

Vier je succesjes 

Kleine overwinninkjes van je nieuwe gedrag moet je vooral vieren. Dat voelt misschien wat on-Nederlands, maar het werkt volgens Tigchelaar wel degelijk en is neurologisch gezien cruciaal. ‘Dat kan echt héél klein zijn. Gewoon in jezelf Yes! zeggen is al genoeg. Gedrag dat je viert, wordt versterkt in het brein. Net zoals ouders een kind aanmoedigen bij elke stap die het zet.’ Wie na een paar weken toch terugvalt, ziet hij vaak dezelfde fout maken. ‘Het gedrag is misschien klein genoeg, maar het vieren wordt vergeten. Terwijl dat juist helpt om de nieuwe gewoonte te verankeren.’

Voor wie het kleine niet eert…

Tigchelaar krijgt soms sceptische reacties op zijn pleidooi voor klein beginnen. Want wat schiet je immers op met alleen maar gaan klaar zitten om te mediteren? ‘Test het zelf maar,’ werpt hij tegen. ‘Begin eens groot en kijk hoe lang je het volhoudt. En begin dan eens klein en bouw rustig op. Het punt is niet dat je altijd bij het mini-gedrag blijft. Als je eenmaal zit, houdt niemand je tegen om daadwerkelijk te gaan mediteren. Maar dat het een automatisme wordt, dát is de winst.’

Zelf heeft Tigchelaar toch ook een voornemen – zij het in mini-vorm. ‘Ik wil vaker spelen met mijn kinderen. Mijn tiny habit is nu: als ik thuiskom van werk, ga ik eerst vijf minuten met ze spelen.’

Zo houd je je goede voornemens wél vol:

• Laat de datum los Begin niet ‘vanaf 1 januari’, maar vandaag. Gedrag verandert niet door de kalender.

• Maak het belachelijk klein Kies de allerkleinste versie van je gewenste gedrag – iets dat minder dan 30 seconden duurt.

• Koppel het aan bestaand gedrag Gebruik een vaste trigger: nadat ik X doe, ga ik Y doen.

• Vier elke keer dat het lukt Een klein innerlijk applaus is genoeg, sla deze stap niet over.

• Bouw pas uit als het automatisch voelt Eerst automatisme, dán vergroten. Niet andersom.